Τι αθλήματα μπορούν να κάνουν οι έγκυες γυναίκες; Είναι δυνατή η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Τι είδους άθλημα είναι δυνατό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Γιατί πρέπει να κάνετε γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Στην πραγματικότητα, η έννοια του «μην κουνάς το μωρό» είναι ξεπερασμένη εδώ και πολύ καιρό. Η σύγχρονη έρευνα αποδεικνύει ότι η λογική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (όχι φυσικά το bodybuilding) διευκολύνει πολύ την γέννηση ενός παιδιού και έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία και των δύο συμμετεχόντων στη διαδικασία. Επιπλέον, το θετικό αποτέλεσμα ενισχύεται μόνο εάν ακολουθείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής από την αρχή.

Μια σημαντική μελέτη που διεξήχθη από το Canadian Queens University το 2011 απέδειξε ότι οι γυναίκες που ασκούνταν τακτικά από το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης μείωσαν σημαντικά τον κίνδυνο προεκλαμψίας (μια πολύ σοβαρή και συχνή επιπλοκή) σε μεταγενέστερα στάδια. Επιπλέον, στις σωματικά δραστήριες γυναίκες, ο τοκετός είναι περίπου 30% πιο γρήγορος και τα παιδιά σχεδόν δεν υποφέρουν από υποξία και αργό καρδιακό παλμό. «Τις πρώτες 12 εβδομάδες, συνήθως πεθαίνεις από αδυναμία και αυτολύπηση», εξηγεί η Melinda Nicci, προπονήτρια προγεννητικής φυσικής κατάστασης και δημιουργός του προγράμματος Prima Baby. «Και ο αθλητισμός κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δίνει δύναμη και προάγει την παραγωγή ενδορφινών, ορμονών χαράς, που είναι τόσο απαραίτητες αυτή την περίοδο. Επιπλέον, όσο πιο fit είσαι, τόσο λιγότερο περιττό βάρος θα πάρεις».

Αλλά μην βιαστείτε στο γυμναστήριο αμέσως αφού δείτε τις ίδιες δύο ρίγες. Εδώ είναι τι πρέπει να λάβετε υπόψη.

Αθλητισμός κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: κύριοι κανόνες

Στο πρώτο τρίμηνο, ο παλμός αυξάνεται και η αρτηριακή πίεση αυξάνεται, επομένως η σοβαρή καρδιο άσκηση αντενδείκνυται - η καρδιά λειτουργεί ήδη με διπλάσια ικανότητα.

Υπό την επίδραση της χαλασίνης, οι σύνδεσμοι μαλακώνουν και τεντώνονται, επομένως μην κάνετε υπερβολικές ασκήσεις διατάσεων - μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρούς τραυματισμούς.

Μην υπερθερμαίνετε: αυτό παρεμποδίζει την παροχή αίματος στο έμβρυο. Τα αθλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να λαμβάνονται υπόψη από όλες τις απόψεις: ασκηθείτε σε δροσερό, στεγνό δωμάτιο, πίνετε αρκετό νερό και επιλέξτε καλά ρούχα που αναπνέουν.

Μην εστιάζετε στο πώς νιώθετε, όσο περίεργο κι αν ακούγεται. Στο πρώτο τρίμηνο, συχνά εμφανίζονται επικίνδυνες καταστάσεις στις οποίες η μέλλουσα μητέρα δεν αισθάνεται αρνητικές αλλαγές. Είναι καλύτερα να το παίζετε με ασφάλεια: αναβάλετε τον αθλητισμό μέχρι να πάτε στο πρώτο ραντεβού με τον γιατρό σας, να κάνετε εξετάσεις και να κάνετε υπερηχογράφημα.

Σε περίπτωση αναιμίας, πολύδυμης εγκυμοσύνης, απειλής αποβολής, αιμορραγίας, ενοχλητικού πόνου στην κάτω κοιλιακή χώρα, οποιαδήποτε άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αντενδείκνυται.

Προστατέψτε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν περισσότερο: μην πάθετε υποθερμία κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο δρόμο, μην πηγαίνετε στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια μιας επιδημίας γρίπης. Είναι στο πρώτο τρίμηνο που η ανοσία μειώνεται ριζικά και οι ασθένειες επηρεάζουν αρνητικά την ανάπτυξη του εμβρύου. Επιπλέον, το οπλοστάσιο των φαρμάκων που έχετε στη διάθεσή σας μειώνεται κυριολεκτικά σε ένα ή δύο. Έτσι, η καλύτερη επιλογή για εσάς είναι η γυμναστική στο σπίτι.

Αποφύγετε σωματικές δραστηριότητες με υψηλό κίνδυνο τραυματισμού και πτώσεων - μπάσκετ, σκι, ιππασία, σνόουμπορντ.

Επιλέξτε έναν γιατρό που εμπιστεύεστε άνευ όρων και συμβουλευτείτε τον για οποιοδήποτε άγχος. Ένας καλός ειδικός δεν θα το παίξει με ασφάλεια, αλλά θα σας εξηγήσει προσεκτικά ποια αθλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνιστώνται ή αντενδείκνυνται για εσάς.

Εάν δεν κάνατε άσκηση πριν από την εγκυμοσύνη

Δεν έχετε στόχο να διατηρήσετε το ιδανικό σχήμα «προ της εγκυμοσύνης» και τη φυσική κατάσταση όσο το δυνατόν περισσότερο, επομένως επικεντρωθείτε στο πιο ευχάριστο πράγμα: να προετοιμάσετε αρμονικά το σώμα σας για την εγκυμοσύνη και τον τοκετό. «Για τις γυναίκες που δεν έχουν ασκηθεί στο παρελθόν, είναι καλύτερο να ασκούνται τρεις φορές την εβδομάδα για μισή ώρα το πρώτο τρίμηνο», εξηγεί η Melinda Nicci. «Πιο συχνά και πιο έντονα αθλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα ασκήσουν πρόσθετη πίεση στο σώμα που αναδομεί». Η προπόνηση νούμερο ένα είναι το περπάτημα, κατά προτίμηση σε ένα πάρκο, αλλά ένας διάδρομος θα κάνει μια χαρά. Φροντίστε πρώτα να κάνετε προθέρμανση: κάντε ελαφριές διατάσεις για τα χέρια και τα πόδια σας, καθώς και περιστρέψτε το κεφάλι σας και γέρνοντας το σώμα σας από τη μία πλευρά στην άλλη. Τριάντα λεπτά περπάτημα με μέτριο ρυθμό έχει αποδειχθεί ότι βοηθά να αντιμετωπίσετε τη ναυτία σας για να προγραμματίσετε την προπόνησή σας για την πιο δυσάρεστη ώρα, το πρωί. Προσπαθήστε να αγοράσετε ή να δανειστείτε ένα μόνιτορ καρδιάς και παρακολουθήστε προσεκτικά τον καρδιακό σας ρυθμό: δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 120-130 παλμούς ανά λεπτό.

Μια άλλη εξαιρετική επιλογή είναι το κολύμπι. Σύμφωνα με την American Pregnancy Association, αυτό είναι το πιο ασφαλές άθλημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και υπάρχουν πολλά οφέλη από αυτό: η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται, ο πόνος στην πλάτη και η ζάλη υποχωρούν. Στο πρώτο τρίμηνο, μπορείτε να κολυμπήσετε και να κάνετε αερόμπικ στο νερό για 40-50 λεπτά (και πάλι, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης). Και να θυμάστε ότι δεν υπάρχει ούτε μία μελέτη που να επιβεβαιώνει τον κίνδυνο κολύμβησης σε χλωριωμένο νερό. Αλλά μια εξοχική λίμνη ή λίμνη μπορεί να είναι επικίνδυνη.

Τέλος, μπορείτε και πρέπει να αρχίσετε να κάνετε ειδική γιόγκα ή γυμναστική για έγκυες γυναίκες στο πρώτο τρίμηνο. Κατά κανόνα, αυτό είναι ένα πολύ ήπιο σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν ειδικά στην ανακούφιση των δυσάρεστων συμπτωμάτων και τη σταδιακή προετοιμασία του σώματος για τον τοκετό. Υπέροχο παράδειγμα - με τη Σβετλάνα Λιτβίνοβα.

Εάν κάνατε άσκηση πριν από την εγκυμοσύνη

Τα καλά νέα είναι ότι το πρώτο τρίμηνο είναι η ιδανική στιγμή για εσάς. Οι περισσότεροι επαγγελματίες αθλητές αθλούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ως συνήθως μέχρι τον τέταρτο μήνα, δηλαδή μέχρι το έμβρυο να γίνει σχετικά μεγάλο και μαζί και η κοιλιά. Ωστόσο, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να ενημερώσετε τον εκπαιδευτή σας για την εγκυμοσύνη σας. Θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε σωστά το φορτίο.

Οι έντονες αερόβιες δραστηριότητες - χορός, μορφοποίηση, αεροβική βηματοδότηση - μπορούν συνήθως να συνεχιστούν με τον ίδιο ρυθμό. Αυξάνουν τη ροή του αίματος στη μήτρα (και συνεπώς την παροχή αίματος στο έμβρυο), βοηθούν στην πρόληψη των επιλόχειων αιμορροΐδων και των κιρσών στα τελευταία στάδια. Εάν έχετε ασκήσει πολεμικές τέχνες, μεταφέρετέ το σε μορφή χωρίς επαφή για να αποφύγετε τραυματισμούς. Είναι καλύτερα να παραλείψετε στοιχεία που απαιτούν εξισορρόπηση (για παράδειγμα, πιρουέτες στο χορό).

Επίσης, δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε την προπόνηση δύναμης δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, αλλά θα πρέπει να την τροποποιήσετε λίγο. Επιλέξτε ελαφρύτερα βάρη και εξαλείψτε το άγχος στους κοιλιακούς σας. Ο αθλητισμός κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να περιλαμβάνει κάποιες ασκήσεις για τους κοιλιακούς, αλλά μόνο υπό την επίβλεψη προπονητή. Επικεντρωθείτε στους μύες της πλάτης σας: θα είναι ιδιαίτερα σημαντικοί για μεγαλύτερες περιόδους. Μην ξεχάσετε να δουλέψετε το πάνω μέρος του σώματός σας, καθώς και τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς σας. Ο κύριος κανόνας είναι να μην κόβετε την αναπνοή σας και να μην κρατάτε την αναπνοή σας. Όλα αυτά προκαλούν υποξία στο έμβρυο.

Η γιόγκα θεωρείται συνήθως ιδανική δραστηριότητα για εγκύους, αλλά αυτό δεν συμβαίνει πάντα: πολλές ασάνες και κινήσεις (για παράδειγμα, η Αστάνγκα) απαγορεύονται. Μπορείτε να συνεχίσετε την Iyengar yoga - έχει ένα ειδικό προγεννητικό σύμπλεγμα - hatha yoga και kundalini yoga, καθώς και qigong και κινέζικη γυμναστική. Ζητήστε από τον εκπαιδευτή σας να επιλέξει ασάνες για να ανοίξετε τη λεκάνη σας και ασκήσεις αναπνοής για πλήρη χαλάρωση: αυτό θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο κατά τη διάρκεια του τοκετού.

Επιλέγετε αθλήματα κατά την εγκυμοσύνη;

Μπορείτε επίσης να αγοράσετε DVD με μαθήματα στο ηλεκτρονικό μας κατάστημα.

5 λεπτά για ανάγνωση. Προβολές 1,9 χιλ. Δημοσιεύθηκε 05/02/2018

Γεια σας, αγαπητές μέλλουσες μητέρες!

Το μωρό σας δεν έχει γεννηθεί ακόμα, αλλά ήδη αρχίζει να αλλάζει τη ζωή της μητέρας του. Το μενού, η καθημερινή ρουτίνα και οι οικιακές συνήθειες προσαρμόζονται. Η στάση απέναντι στον αθλητισμό αλλάζει επίσης σημαντικά. Είμαστε σίγουροι ότι πολλοί από εσάς τώρα αναζητάτε μια απάντηση στο ερώτημα εάν είναι δυνατόν να αθληθείτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Σίγουρα απαραίτητο! Απλά πρέπει να ξέρετε ποια και πόσα.

Τα οφέλη του αθλητισμού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Ο καθιστικός τρόπος ζωής μιας εγκύου γυναίκας -εκτός φυσικά εάν αυτό προκαλείται από ιατρικές ενδείξεις- μπορεί να οδηγήσει σε εξασθενημένο μυϊκό τόνο, ανεπαρκή παροχή οξυγόνου στο σώμα, αδύναμο τοκετό και άλλες επιπλοκές.

• αυξάνει την παροχή οξυγόνου στο σώμα, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για το έμβρυο.
• προάγει την παραγωγή ενδορφινών, παρέχοντας συναισθηματική σταθερότητα και καλή διάθεση.
• ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα.
• βελτιώνει το μεταβολισμό?
• εκπαιδεύει τους μύες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που είναι απαραίτητοι για επιτυχή τοκετό.
• αυξάνει την αντοχή?
• ανακουφίζει τις εκδηλώσεις τοξίκωσης.
• μειώνει την πιθανότητα επιπλοκών.

Η τακτική σωματική δραστηριότητα διευκολύνει τον τοκετό, μειώνει τη διάρκεια του τοκετού και βελτιώνει τη φυσική κατάσταση της μητέρας και του νεογνού. Και η ανάκτηση μιας λεπτής σιλουέτας μετά τον τοκετό είναι πολύ πιο εύκολη για εκείνες τις γυναίκες που δεν εγκατέλειψαν τη μέτρια άσκηση.

Υπάρχουν διάφοροι κανόνες που, αν τηρηθούν, θα αυξήσουν την αποτελεσματικότητα του αθλητισμού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

1. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας! Ακόμα κι αν είστε σίγουροι ότι όλα είναι καλά, αφήστε το γιατρό να το επιβεβαιώσει.
2. Το δωμάτιο πρέπει να είναι δροσερό (η υπερθέρμανση είναι επιβλαβής για το έμβρυο) και πρέπει να παρέχεται ροή καθαρού αέρα.
3. Τα μαθήματα πρέπει να είναι μέτριας φόρτισης, αλλά τακτικά. Άσκηση – καθημερινή, ημίωρη προπόνηση (κολύμβηση, γυμναστική κ.λπ.) – 3-4 φορές την εβδομάδα.
4. Παρακολουθήστε την υγεία σας. Ο παλμός δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 120-130 παλμούς το λεπτό. Εάν παρουσιαστεί ενόχληση, η δραστηριότητα θα πρέπει να διακοπεί.

Ποια αθλήματα απαγορεύονται για εγκύους;

Ακόμη και για εκπαιδευμένες μέλλουσες μητέρες, οι ακόλουθοι τύποι άσκησης απαγορεύονται:

• τραυματικές (αθλητικά παιχνίδια, άλμα με αλεξίπτωτο, καταδύσεις, πολεμικές τέχνες, πατινάζ).
• άρση βαρών άνω των 4-5 κιλών (άρση βαρών, προπόνηση με βάρη, κωπηλασία).
• ξαφνικοί κραδασμοί και φαινόμενα κραδασμών (ιππασία, ποδηλασία σε ανώμαλη πίστα, αλπικό σκι, άλμα).
• έντονες ασκήσεις (squats, κούνιες, γρήγορο τρέξιμο, ενεργός χορός).
• διατάσεις (άντληση κοιλιακών, έντονη κάμψη, τούμπες).

Είναι καλύτερα να ελέγξετε με το γιατρό σας ποια αθλήματα μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πριν ξεκινήσετε την προπόνηση.

1. Ασκήσεις αναπνοής. Η ανάγκη για οξυγόνο αυξάνεται καθώς μεγαλώνει το έμβρυο. Οι σωστές δεξιότητες αναπνοής θα βοηθήσουν επίσης κατά τον τοκετό.
2. Πεζοπορία. Διπλά οφέλη - άσκηση και καθαρός αέρας.
3. Ανεβαίνοντας τα σκαλιά. Σε 2-3 ορόφους, σε άνετους ρυθμούς.
4. Τρέξιμο. Σε επίπεδη πίστα, με αργό ρυθμό, με βαθιές και ομοιόμορφες αναπνοές.
5. Γυμναστική για εγκύους. Ένα ειδικό σύμπλεγμα προετοιμάζει το σώμα για τον τοκετό, ενισχύει τους πυελικούς και κοιλιακούς μύες και διδάσκει ασκήσεις αναπνοής. Το Fitball - ασκήσεις σε μπάλα - είναι πολύ αποτελεσματικό.
6. Κολύμπι. Η σπονδυλική στήλη αποφορτίζεται, οι μύες ενισχύονται, η αναπνοή εκπαιδεύεται. Η αεροβική στο νερό είναι κατάλληλη για όσους δεν μπορούν να κολυμπήσουν. Σημαντικό - η πισίνα πρέπει να πληροί όλες τις απαιτήσεις υγιεινής.
7. Γιόγκα. Η χαλάρωση είναι ευεργετική για τις εγκύους. Αλλά ορισμένες ασάνες απαγορεύονται, συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή.
8. Πιλάτες. Η ανακούφιση της πλάτης, η ενδυνάμωση των πυελικών μυών και οι ασκήσεις αναπνοής είναι ευεργετικές για μια γυναίκα που τοκετό.
9. Καταλληλότητα. Αυτό επιτρέπεται μόνο εάν τηρούνται περιορισμοί, είναι καλύτερο να βρεθεί μια ειδική ομάδα για έγκυες γυναίκες.
10. Ποδηλασία. Επιτρέπεται μόνο σε ασφαλή διαδρομή. Η καλύτερη επιλογή είναι ένα ποδήλατο γυμναστικής σε μέτριο ρυθμό.
11. Χορός. Χρήσιμο τόσο σωματικά όσο και συναισθηματικά. Αλλά σε μέτριο ρυθμό και χωρίς κοφτά βήματα.

Προπόνηση σε διαφορετικά τρίμηνα

Κατά την επιλογή των ασκήσεων, θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ι τρίμηνο

Ο αθλητισμός απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Η τοξίκωση και άλλες εκδηλώσεις της εγκυμοσύνης απαιτούν χρόνο προσαρμογής. Το έμβρυο μόλις άρχισε να σχηματίζεται, η προσκόλλησή του στα τοιχώματα της μήτρας δεν είναι αρκετά αξιόπιστη και τα υπερβολικά φορτία μπορούν να το βλάψουν, ακόμη και να οδηγήσουν σε αποβολή. Η σωματική δραστηριότητα πρέπει να είναι ήπια - ασκήσεις αναπνοής, ελαφρύ ζέσταμα, περπάτημα, ειδική γιόγκα για εγκύους.

ΙΙ τρίμηνο

Το μωρό προστατεύεται ήδη από τον αμνιακό σάκο και τον πλακούντα. Η τοξίκωση της γυναίκας, κατά κανόνα, εξαφανίστηκε και η υγεία της βελτιώθηκε. Επομένως, η δραστηριότητα μπορεί και πρέπει να αυξηθεί. Είναι καλύτερο να υποστηρίζετε μια ήδη αισθητή κοιλιά με έναν επίδεσμο κατά τη διάρκεια της άσκησης.

ΙΙΙ τρίμηνο

Το μεγάλο μέγεθος της κοιλιάς και το συνολικό αυξημένο φορτίο στο σώμα της μητέρας υπαγορεύουν μείωση της αθλητικής δραστηριότητας, αλλά όχι πλήρη εγκατάλειψή της. Είναι απαραίτητο να εστιάσετε στην προετοιμασία για τον τοκετό: ασκήσεις αναπνοής, μυϊκή εκγύμναση, χαλάρωση. Το περπάτημα είναι πολύ χρήσιμο.

Ιατρικές αντενδείξεις

Η εγκυμοσύνη είναι μια σοβαρή δοκιμασία ακόμα και για ένα υγιές σώμα. Και θέλει ιδιαίτερη προσοχή εάν μια γυναίκα έχει προβλήματα υγείας. Σε μια τέτοια κατάσταση, απαιτείται συνεχής ιατρική παρακολούθηση.

Ο αθλητισμός κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αντενδείκνυται στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• ιστορικό αποβολής, παγωμένη εγκυμοσύνη, πρόωρο τοκετό.
• αιμορραγία της μήτρας?
• απειλή διακοπής·
• πολλαπλή εγκυμοσύνη?
• μη φυσιολογική ανάπτυξη της μήτρας.
• απειλή αποκόλλησης πλακούντα.
• εμβρυϊκή παθολογία.

Ένας γιατρός μπορεί να απαγορεύσει τη σωματική δραστηριότητα εάν μια έγκυος έχει παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος, των νεφρών, του γαστρεντερικού συστήματος κ.λπ. Λύστε τυχόν απορίες και προβλήματα μόνο αφού συμβουλευτείτε έναν ειδικό του οποίου τα προσόντα εμπιστεύεστε.

συμπέρασμα

Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα βοηθήσει τη μέλλουσα μητέρα να προετοιμαστεί για τον τοκετό. Ένα υγιές σώμα, εκπαιδευμένοι μύες, σωστή αναπνοή, ένα έμβρυο που αναπτύσσεται κανονικά - όλοι αυτοί οι παράγοντες θα βοηθήσουν τη μητέρα και το μωρό να περάσουν το τεστ του τοκετού με ελάχιστο άγχος.

Πώς προπονείστε; Μήπως μπορείτε να προτείνετε κάποιες ασκήσεις; Γράψε, περιμένουμε.

Υγεία σε εσάς και το μωρό σας!

1. Ο αθλητισμός βοηθά στη μείωση της κούρασης, ειδικά στο πρώτο τρίμηνο. Επίσης, οι απλές ασκήσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την καταπολέμηση της αϋπνίας.

2. Εάν κάνετε καθιστική δουλειά, μπορείτε να κάνετε ελαφριές κάμψεις και διατάσεις ακόμα και στο χώρο εργασίας σας, που σημαίνει βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, της κυτταρικής διατροφής και της συνολικής ευεξίας και το παιδί λαμβάνει περισσότερο οξυγόνο.

3. Εάν μια γυναίκα ακολουθεί έναν ενεργό τρόπο ζωής, τότε μετά τον τοκετό θα χάσει βάρος πολύ πιο γρήγορα.

4. Κάνει μια γυναίκα πιο ανθεκτική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δίνει δύναμη. Γνωρίζουμε ότι η καθημερινή εργασία μοιάζει με μαραθώνιο αυτή την περίοδο, οπότε ας προπονηθούμε και ας προετοιμαστούμε για αυτήν εκ των προτέρων!

5. Ο αθλητισμός μειώνει την εκδήλωση πόνου στους μύες και τις αρθρώσεις, που συχνά επηρεάζει τις έγκυες γυναίκες.

6. Μειώνει την πιθανότητα σοβαρού τραυματισμού ή των συνεπειών της επισιοτομίας.

7. Μειώνει την πιθανότητα γέννησης με καισαρική τομή.

8. Δίνει ευχαρίστηση και σε κάνει να νιώθεις καλά.

9. Η μέλλουσα μητέρα δεν θα έχει αναπνευστικά προβλήματα και αυτό είναι πολύ σημαντικό κατά τον τοκετό.

10. Αυτή είναι μια συνήθεια που μπορεί να μείνει μαζί σου για μια ζωή, ώστε να μπορείς εύκολα να συγκαταλέγεσαι στους υποστηρικτές ενός ενεργού τρόπου ζωής.

Ποια αθλήματα απαγορεύονται για εγκύους;

Φυσικά, οι έγκυες γυναίκες δεν μπορούν να ασχοληθούν με όλα τα αθλήματα. Οι απαγορευμένες δραστηριότητες περιλαμβάνουν: ιππασία, χορό, βήμα, ποδηλασία, άλμα, καταδύσεις, καταδύσεις, καράτε, πυγμαχία και άλλα ενεργά αθλήματα. Επίσης, αποφύγετε ακραίες δραστηριότητες όπως αλεξίπτωτο ή αλπικό σκι ή θαλάσσιο σκι.

Δεν πρέπει να κάνετε ασκήσεις με απότομες κινήσεις (ταλαντεύσεις, κάμψεις, τέντωμα των κοιλιακών μυών).

Το ποδήλατο δεν συνιστάται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Ποια αθλήματα επιτρέπονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

1. Αγωνιστικό περπάτημα και ελαφρύ τζόκινγκ. Ένας δραστήριος τρόπος ζωής είναι σε κάθε περίπτωση πιο υγιεινός από το να κάθεσαι στον καναπέ να κάνεις μικρές βόλτες πολλές φορές την ημέρα, να φροντίζεις άνετα παπούτσια και φαρδιά ρούχα. Είναι χρήσιμο για τις έγκυες γυναίκες να ανεβαίνουν σκάλες - εκπαιδεύετε το αναπνευστικό σύστημα, μπορείτε να εξασκηθείτε στο αγωνιστικό περπάτημα, αλλά δοσολογήστε το φορτίο: ακόμα κι αν ο αθλητισμός ήταν μέρος της ζωής σας πριν την εγκυμοσύνη, καλό θα ήταν να μετριάζετε τον ρυθμό. Η εξαίρεση είναι οι γυναίκες που διατρέχουν κίνδυνο αποβολής, πρέπει να τηρούν την ανάπαυση στο κρεβάτι, επομένως κάθε άγχος αντενδείκνυται.

2. Κολύμβηση και αεροβική στο νερό. Η κολύμβηση δίνει εξαιρετικά αποτελέσματα, γιατί όταν η μέλλουσα μητέρα βρίσκεται στο νερό, μειώνει το φορτίο στη σπονδυλική στήλη, ενισχύει τους μύες της πλάτης και του θωρακικού, βελτιώνεται επίσης η κυκλοφορία του αίματος, πράγμα που σημαίνει ότι το έμβρυο λαμβάνει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο. Ως αποτέλεσμα, οι μύες τονώνονται, η διάθεση ανυψώνεται και η όρεξη βελτιώνεται. Παρεμπιπτόντως, η κολύμβηση βοηθά επίσης στην καταπολέμηση της τοξίκωσης, και επίσης τεντώνει τους συνδέσμους και σας βοηθά να αποκτήσετε φόρμα πιο γρήγορα μετά τον τοκετό. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε προσεκτικά την πισίνα σας: το νερό πρέπει να είναι καθαρό και να απολυμαίνεται τακτικά.

3. Γιόγκα για εγκύους. Υπάρχουν πολλά είδη μαθημάτων γιόγκα, αλλά η κατάστασή σας απαιτεί ειδική γιόγκα για έγκυες γυναίκες. Όλες οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για χαλάρωση, ικανότητα συγκέντρωσης και σωστής αναπνοής - πιστέψτε με, τέτοιες δεξιότητες θα σας φανούν πολύ χρήσιμες κατά τη διάρκεια του τοκετού. Στη γιόγκα για εγκύους, δεν υπάρχουν πόζες στο στομάχι ή στην πλάτη, που είναι επικίνδυνες για την υγεία της μέλλουσας μητέρας και του μωρού της. Ακούστε προσεκτικά τον εκπαιδευτή και μην το παρακάνετε.

4. Γυμναστικές ασκήσεις. Στο Διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε πολλά συγκροτήματα που έχουν σχεδιαστεί λαμβάνοντας υπόψη τις ανάγκες και τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά των μέλλουσες μητέρες. Βασικά, οι ασκήσεις στοχεύουν στην ανακούφιση της έντασης, στην ανάπτυξη του αναπνευστικού και του καρδιαγγειακού συστήματος, στην άντληση των μυών του περίνεου και του πυελικού εδάφους, που εμπλέκονται στη διαδικασία του τοκετού. Οι ασκήσεις Kegel είναι επίσης χρήσιμες, επειδή το φορτίο κατά τη διαδικασία του τοκετού είναι πολύ μεγάλο. Οι ασκήσεις θα είναι πιο ενδιαφέρουσες σε μια μεγάλη φουσκωτή μπάλα (fitball), μετά από ελαφριές ασκήσεις θα αισθάνεστε καλύτερα και το μωρό σας θα λάβει περισσότερο οξυγόνο.

5. Πιλάτες. Τα μαθήματα Pilates έχουν καλό αποτέλεσμα, αλλά δεν είναι κάθε πρόγραμμα κατάλληλο για έγκυες γυναίκες. Ειδικές ασκήσεις για εγκύους στοχεύουν στη διάταση και χαλάρωση των μυών της πλάτης, των ποδιών και στην ανάπτυξη των μυών του πυελικού εδάφους, οι οποίοι θα συμμετέχουν ενεργά στον τοκετό. Να θυμάστε ότι τα φορτία πρέπει να δοσομετρηθούν και να μην προσπαθήσετε να ολοκληρώσετε ολόκληρο το πρόγραμμα με τη μία, ειδικά αν δεν έχετε την κατάλληλη φυσική προπόνηση.

6. Παίζοντας τένις και ήρεμο τρέξιμο. Εάν έχετε εμπειρία στο τένις, μπορείτε να το εξασκηθείτε σιγά σιγά, αλλά χωρίς τραντάγματα ή απότομες κινήσεις. Αυτό το άθλημα είναι αποδεκτό μέχρι τον 5ο μήνα της εγκυμοσύνης μπορεί να συνεχιστεί μετά τον τοκετό. Μπορείτε να τρέξετε λίγο, ειδικά αν το τρέξιμο το πρωί ήταν η συνήθεια σας πριν: κρατήστε ήρεμο ρυθμό και μεταβείτε στο αγωνιστικό περπάτημα στους 4-5 μήνες.

Τι πρέπει να προσέχετε όταν αθλείστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Επιλέξτε άνετα παπούτσια και ρούχα - δεν πρέπει να εμποδίζουν τις κινήσεις και να σφίγγουν το στομάχι - αυτό είναι επιβλαβές για το μωρό. Ο βέλτιστος χρόνος για αθλήματα είναι το δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης: στο πρώτο τρίμηνο, πολλές έγκυες γυναίκες υποφέρουν από τοξίκωση, επιπλέον, εάν κάνετε αμέσως έντονη άσκηση, μπορεί να υπάρξει απειλή αποβολής. Σταματήστε τα μαθήματα μέχρι το τέλος των 8 μηνών. Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε: εάν αισθάνεστε μυϊκό πόνο, ζαλίζετε ή έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, θα πρέπει να σταματήσετε την προπόνηση και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Οι γυναίκες που έχουν ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος, του ήπατος ή των νεφρών, του προδρομικού πλακούντα, του πολυϋδράμνιο, της αιμορραγίας της μήτρας, των πυωδών ή φλεγμονωδών διεργασιών θα πρέπει να απέχουν από τον αθλητισμό. Ακόμη και η τοξίκωση μπορεί να γίνει ένας σημαντικός λόγος για την προσωρινή εγκατάλειψη της προπόνησης. Θυμηθείτε ότι ο αθλητισμός πρέπει να φέρει ευχαρίστηση: εάν μετά την προπόνηση έρθετε και πέσετε εξαντλημένοι στον καναπέ, αυτό είναι ένα σημάδι για να μετριαστεί το φορτίο, διαφορετικά, αντί για τα αναμενόμενα οφέλη, θα συνοδεύεστε από συνεχή κόπωση, πόνο και άλλες δυσάρεστες συνέπειες.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η ανάγκη προστασίας της υγείας τους ερμηνεύεται εσφαλμένα από τις μέλλουσες μητέρες. Αποφεύγουν τους μεγάλους περιπάτους, να βρίσκονται σε δημόσιους χώρους και να αθλούνται. Και αυτό είναι βασικά λάθος. Η τακτική εκτέλεση ενός συνόλου ασκήσεων, υπό την προϋπόθεση ότι επιλέγονται σωστά, μπορεί όχι μόνο να προετοιμάσει το γυναικείο σώμα για τον επερχόμενο τοκετό, αλλά και να βοηθήσει μια γυναίκα να πάρει γρήγορα το σώμα της σε φόρμα μετά τη γέννηση του μωρού.

Το να γνωρίζετε τι αθλήματα μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν αρκεί για να διαμορφώσετε σωστά ένα πρόγραμμα προπόνησης. Η μέλλουσα μητέρα πρέπει επίσης να μελετήσει λεπτομερώς το ερώτημα ποιες ασκήσεις είναι όχι μόνο οι πιο αποτελεσματικές, αλλά και ασφαλείς σε κάθε τρίμηνο. Έχοντας επαρκή πληροφόρηση, μια γυναίκα που κυοφορεί ένα παιδί θα μπορεί, μέσω της φυσικής δραστηριότητας, να έχει ευεργετική επίδραση τόσο στην υγεία της όσο και στην κατάσταση του μωρού.

Είναι δυνατόν να ασκηθεί ενώ κουβαλάτε ένα παιδί στα αρχικά και στα τελευταία στάδια;

Οι ειδικευμένοι γιατροί και οι ειδικοί στον κλάδο της φυσικής κατάστασης συμφωνούν ομόφωνα ότι είναι δυνατό να εκτεθεί ένα σώμα εγκύου σε σωματική δραστηριότητα σε οποιοδήποτε στάδιο. Ωστόσο, πριν ξεκινήσει τα μαθήματα, είναι εξαιρετικά σημαντικό για τη μέλλουσα μητέρα να βεβαιωθεί ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις στην προπόνηση που σχετίζονται με την κατάσταση της υγείας της ή την πορεία της εγκυμοσύνης.

Ο αθλητισμός αποτελεί τον μεγαλύτερο κίνδυνο για μια έγκυο γυναίκα στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• η απειλή της για αποβολή ή πρόωρο τοκετό.
• προηγούμενη τεχνητή γονιμοποίηση (IVF).
• επιδείνωση χρόνιων ασθενειών ·
• η παρουσία παθολογικών διεργασιών στο ουροποιητικό σύστημα.
• υπάρχουσα τάση για αιμορραγία.
• αυθόρμητες αποβολές ή αποβολές που είχαν ήδη συμβεί στη ζωή της.

Σπουδαίος!Παρά την απουσία άμεσων αντενδείξεων για τον αθλητισμό, είναι εξαιρετικά σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες να ακούν τα συναισθήματά τους κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Εάν εμφανιστεί πόνος ή ενόχληση οποιουδήποτε είδους μετά την προπόνηση, μια έγκυος γυναίκα θα πρέπει να συμβουλευτεί έναν γιατρό το συντομότερο δυνατό.

Λόγω του αυξημένου φορτίου στο οποίο εκτίθεται το σώμα της μέλλουσας μητέρας, δουλεύοντας για δύο άτομα, οι εκπαιδευτές γυμναστικής δεν συνιστούν προπόνηση πάνω από 2, σε σπάνιες περιπτώσεις, 3 φορές την εβδομάδα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Η επιλογή των ασκήσεων για μια έγκυο γυναίκα θα πρέπει να γίνεται από εξειδικευμένο ειδικό που έχει επαρκείς γνώσεις σχετικά με τη φυσιολογία και τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους θετικής επιρροής στο γυναικείο σώμα κατά τη γέννηση του μωρού. Εάν το σύμπλεγμα σχηματιστεί λανθασμένα, η έγκυος κινδυνεύει να υπονομεύσει τη δική της υγεία και ακόμη και να προκαλέσει αποβολή (στα αρχικά στάδια) ή πρόωρη έναρξη της διαδικασίας τοκετού (τις τελευταίες εβδομάδες).

Διαβάστε επίσης:

Με την τακτική άσκηση σύμφωνα με ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης στα αρχικά στάδια, ένα κορίτσι μπορεί:

• αποφύγετε την τοξίκωση ή μειώστε σημαντικά την εκδήλωσή της.
• διεγείρει την παροχή της απαιτούμενης ποσότητας οξυγόνου στο μωρό μέσω του ομφάλιου λώρου.
• εξασφάλιση της απουσίας διαταραχών στο κυκλοφορικό σύστημα, το οποίο είναι άρρηκτα συνδεδεμένο με τις θρεπτικές ιδιότητες του πλακούντα για το παιδί στη μήτρα.
• προετοιμάστε το σώμα για επακόλουθο στρες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο αιμορροΐδων πριν και μετά τον τοκετό.

Η άσκηση στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης θα βοηθήσει τη μέλλουσα μητέρα:

• ενισχύστε τον μυϊκό κορσέ που υποστηρίζει τη διευρυμένη κοιλιά.
• να ανακουφίσει τις εκδηλώσεις των κιρσών ή να ενεργήσει ως προληπτικό μέτρο για την εμφάνιση τέτοιων παθολογιών.
• μείωση της πιθανότητας επιπλοκών κατά τη διάρκεια του τοκετού, ιδιαίτερα της εμβρυϊκής υποξίας ή της ανεπαρκούς ελαστικότητας των ιστών.
• αποφύγετε την όψιμη τοξίκωση ή κύηση.
• ανακουφίζει από το πρήξιμο και όχι μόνο των κάτω άκρων.

Φροντίστε να ελέγξετε έξω:

Εικόνα γκαλερί με λεζάντα: Εικόνα γκαλερί με λεζάντα: Εικόνα γκαλερί με λεζάντα: Εικόνα γκαλερί με λεζάντα:

Πόσο καιρό είναι ασφαλής η άσκηση;

Η ασφαλέστερη περίοδος για άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θεωρείται το δεύτερο τρίμηνο.Αυτό οφείλεται στο γεγονός:

• σχεδόν πλήρης σχηματισμός του σώματος του παιδιού στη μήτρα.
• έχοντας σχετικά μικρή κοιλιά.
• η απουσία πιθανών παθολογιών χαρακτηριστικών του πρώτου τριμήνου (τοξίκωση, απειλή αποβολής κ.λπ.) ή τρίτου (κύηση, οίδημα).

Ποιοι τύποι σωματικής δραστηριότητας είναι καλύτεροι για τις έγκυες γυναίκες;

Λαμβάνοντας υπόψη τις φυσιολογικές αλλαγές που υφίσταται το γυναικείο σώμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μεταξύ των πιο αποτελεσματικών και ασφαλών τύπων σωματικής δραστηριότητας, οι ειδικοί σημειώνουν:

• μεγάλες βόλτες;
• κολύμπι;
• στατικά φορτία.
• ασκήσεις διατάσεων και ανάπτυξη κινητικότητας αρθρώσεων και συνδέσμων.

Σπουδαίος!Κατά την άσκηση κάθε είδους δραστηριότητας, μια έγκυος πρέπει να αποφεύγει τις ξαφνικές κινήσεις, την υπερβολική εργασία και την αφυδάτωση.

Κατά προσέγγιση πρόγραμμα προπόνησης για εγκύους ανά εβδομάδα

Λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι ολόκληρη η περίοδος της εγκυμοσύνης χωρίζεται υπό όρους σε τρίμηνα, οι γυμναστές συνιστούν την κατάρτιση ενός προγράμματος προπόνησης για 3 εβδομάδες. Λαμβάνοντας υπόψη τις συστάσεις των ειδικών σχετικά με τη σκοπιμότητα άσκησης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου όχι περισσότερο από 2 φορές την εβδομάδα, τα ακόλουθα συμπλέγματα δύο ημερών μπορούν να χρησιμοποιηθούν από έγκυες γυναίκες ως παραδείγματα.

1ο τρίμηνο (1-12 εβδομάδες εγκυμοσύνης)

Ημέρα 1:

• Περπάτημα στη θέση του με υψηλές άρσεις ισχίων – 3 λεπτά.
• εναλλακτικές ανασηκώσεις ποδιών στα πλάγια από μια θέση στα τέσσερα – 3 σετ των 10 επαναλήψεων (3*10).
• κουνήστε ένα ίσιο πόδι προς τα πίσω από όρθια θέση στα τέσσερα – 3*12.
• τέντωμα των μυών του μηρού στην εμβρυϊκή θέση, γονατιστή – 1 λεπτό.
• εναλλακτική στρογγυλοποίηση και τόξο στην πλάτη, στέκεται στα τέσσερα, 20 φορές.
• βαθύ squat με τα πόδια ανοιχτά – 3*12;
• γυρίζοντας το σώμα στα πλάγια, με το πόδι τοποθετημένο στο αντίστοιχο γόνατο – 3*15.
• τέντωμα της μπροστινής επιφάνειας του μηρού από όρθια θέση – 1 λεπτό.
• εναλλακτικές στροφές του σώματος πίσω από το προπορευόμενο χέρι, ξαπλωμένο στο πλάι - 3 * 20.
• κουνήστε το ίσιο πόδι σας προς τα εμπρός από όρθια θέση – 3*15 για κάθε άκρο.
• ταλαντεύσεις σε σημεία (εμπρός–προς τα πλάγια–πίσω) – 3*20 για κάθε άκρο.
• δροσιστείτε με στοιχεία ασκήσεων αναπνοής.

Ημέρα 2:

• Περπάτημα στη θέση του με δυναμική ανύψωση γονάτων – 2 λεπτά.
• γέρνοντας το σώμα προς τα εμπρός από όρθια θέση, τοποθετώντας τον αστράγαλο του ενός ποδιού στην περιοχή του γονάτου του άλλου - 1 λεπτό.
• περιστροφές του σώματος πίσω από το προπορευόμενο χέρι, από όρθια θέση στα τέσσερα – 3*20 για κάθε άκρο.
• ελαστικές κούνιες με ίσιο πόδι πίσω που ακολουθείται από απαγωγή στο πλάι, στέκεται στα τέσσερα - 3 * 12 για κάθε άκρο.
• συμπίεση των πλευρικών μυών με μια ελαφρά περιστροφή του σώματος από μια θέση στα τέσσερα.
• κλασικά squats χωρίς βάρη – 3*10;
• ελαστικά squat με τα πόδια ανοιχτά, χωρίς αλλαγή του βάθους του squat - 3*20.
• τέντωμα της μπροστινής επιφάνειας του μηρού από όρθια θέση – 1 λεπτό.
• ίσια ταλάντευση του ποδιού σε σημεία – 3*15 για κάθε άκρο.
• αναποδιά.

2ο τρίμηνο (13-25 εβδομάδες κύησης)

Ημέρα 1:

• σηκώνοντας τα χέρια σας κατά την εισπνοή – 30 δευτερόλεπτα.
• κάμψη του σώματος προς τα εμπρός από όρθια θέση - 1 λεπτό.
• κουνώντας το σώμα σε κεκλιμένη θέση – 30 δευτερόλεπτα.
• εναλλάξ τοποθέτηση του ποδιού στα δάχτυλα και τη φτέρνα – 30 δευτερόλεπτα.
• κάμψη των χεριών με αλτήρες, λάστιχα γυμναστικής ή βάρη από όρθια θέση – 3*12.
• αιώρηση προς τα εμπρός με ίσια χέρια με αλτήρες από όρθια θέση – 3*15.
• απλώνοντας τα χέρια από μια θέση πάνω από το κεφάλι στα πλάγια, γονατίζοντας – 3*12.
• αγγίζοντας τις φτέρνες με τους γλουτούς ενώ γονατίζετε – 3*20;
• αναποδιά.

Ημέρα 2:

• κλασικά squats – 3*15;
• στροφές σώματος συγχρονισμένες με μισό squat – 4*10 για κάθε πλευρά.
• χαράσσοντας ένα ημικύκλιο με το πόδι σε σημεία στο πάτωμα - 3 * 15 για κάθε άκρο.
• σηκώνοντας το λυγισμένο πόδι προς τα πίσω, στέκεται στα τέσσερα, – 3*10 για κάθε άκρο.
• τέντωμα στη θέση του εμβρύου - 30 δευτερόλεπτα.
• κούνιες με λυγισμένο πόδι στο πλάι, με στερέωση στο πάνω σημείο - 3 * 10 για κάθε πλευρά.
• αναποδιά.

3ο τρίμηνο (26-40 εβδομάδες κύησης)

Ημέρα 1:

• περπάτημα στη θέση του – 2 λεπτά.
• στρογγυλοποίηση ακολουθούμενη από τόξο στην πλάτη, στέκεται στα τέσσερα, – 3*12;
• «Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω» – 3*10;
• τέντωμα στην εμβρυϊκή θέση - 1 λεπτό.
• αργές καταλήψεις, ακουμπώντας την πλάτη σας στον τοίχο - 3*10.
• ίσια ταλάντευση του ποδιού σε σημεία – 3*12 για κάθε άκρο.
• αναποδιά.

Ημέρα 2:

• εναλλακτική περιστροφή ώμου – 30 δευτερόλεπτα.
• κάμψη του σώματος προς τα εμπρός με κάμψη στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης από όρθια θέση – 3 * 15.
• κλίσεις κεφαλιού σε σημεία – 30 δευτερόλεπτα.
• "Κλείδωμα" για τέντωμα των θωρακικών μυών - 20 δευτερόλεπτα.
• κάμψη στο πλάι από όρθια θέση – 3*12 για κάθε πλευρά.
• περιστροφή της λεκάνης - 30 δευτερόλεπτα για κάθε κατεύθυνση.
• κάμψη στο πλάι από καθιστή θέση – 3*15 για κάθε πλευρά.
• αναποδιά.

Χρήσιμο βίντεο

Κύρια συμπεράσματα

1. Με την προϋπόθεση ότι το πρόγραμμα εκπαίδευσης της μέλλουσας μητέρας έχει καταρτιστεί σωστά και ότι δεν έχει αντενδείξεις, επιτρέπεται μέτρια σωματική δραστηριότητα σε οποιοδήποτε στάδιο της εγκυμοσύνης.
2. Γνωρίζοντας ποια φορτία θα είναι πιο αποτελεσματικά για μια γυναίκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα σύνολο ασκήσεων που μπορούν να προετοιμάσουν το σώμα για τον επερχόμενο τοκετό.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι εξαιρετικά σημαντικό για μια γυναίκα να ασκείται χωρίς να υπερφορτώνει το σώμα της.Ακολουθώντας τις συστάσεις των επαγγελματιών, η μέλλουσα μητέρα θα είναι σε θέση να οργανώσει τη διαδικασία εκπαίδευσης με τέτοιο τρόπο ώστε όχι μόνο να φέρνει ευχαρίστηση, αλλά και χρήσιμη για το μωρό.

Πολλές γυναίκες ακολουθούν ενεργό τρόπο ζωής και αθλούνται. Ακόμη και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν θέλουν να εγκαταλείψουν τις προπονήσεις που τους έχουν ήδη γίνει οικείες. Αλλά οι υπεύθυνες γυναίκες καταλαβαίνουν ότι τώρα κουβαλούν το μωρό τους κάτω από την καρδιά τους, επομένως πρέπει να σκεφτούν όχι μόνο τον εαυτό τους, αλλά και γι 'αυτόν. Όπως είναι φυσικό, αναρωτιούνται αν είναι δυνατόν να ασκηθούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

φαινόμενα όπως τοξίκωση και ζάλη. Παρά το γεγονός ότι το πρώτο τρίμηνο θέλετε να κοιμηθείτε και να φάτε, σε αυτές τις περιπτώσεις συνιστάται ακόμη και να κινηθείτε λίγο.

Γιατί είναι χρήσιμος ο αθλητισμός;

Εάν δεν υπάρχουν προβλήματα υγείας στα αρχικά στάδια, ο αθλητισμός κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα είναι ευεργετικός.

1. Αυξάνει την αντίσταση στις λοιμώξεις, βελτιώνει το μεταβολισμό και ομαλοποιεί τη λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματος.
2. Εάν κάνετε ασκήσεις τακτικά, θα μειώσετε τον κίνδυνο πιθανών επιπλοκών μετά τον τοκετό, την πιθανότητα ρήξεων και η ίδια η εγκυμοσύνη θα προχωρήσει πολύ καλύτερα.
3. Στα αρχικά στάδια, εάν μια γυναίκα κινείται ελάχιστα, μπορεί να εμφανιστεί στασιμότητα στο σώμα της.
4. Για να αναπτυχθεί καλά το έμβρυο απαιτείται λίγη σωματική δραστηριότητα. Βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και τη διατροφή των κυττάρων. Επομένως, το έμβρυο δεν στερείται θρεπτικών συστατικών και λαμβάνει επαρκή ποσότητα οξυγόνου. Τι αθλήματα μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
5. Εάν επιλέξετε τον σωστό τύπο προπόνησης, δεν θα έχετε πρωινή ναυτία ή πρωινή ναυτία. Ένας εκπαιδευτής θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα ατομικό πρόγραμμα.

Ποιες σωματικές δραστηριότητες πρέπει να αποφεύγετε;

Τι είδους φορτίο μπορείτε να εκπαιδεύσετε το σώμα; Δεν επιτρέπονται όλα τα αθλήματα κατά τον προγραμματισμό και την εγκυμοσύνη.

• Απαγορεύεται το άλμα με αλεξίπτωτο, η πρακτική καράτε, η πυγμαχία και η ιππασία. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι τέτοιες δραστηριότητες είναι πολύ τραυματικές και ενέχουν κίνδυνο για το έμβρυο.
• Απαγορεύεται αυστηρά η οδήγηση με ποδήλατο, το σκι, το άλμα, το χορό αερόμπικ, το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων ή η βουτιά στο νερό.
• Οποιεσδήποτε ασκήσεις που προκαλούν ένταση στην κοιλιά, διατάσεις ή περιλαμβάνουν αιώρηση και κάμψη αντενδείκνυνται.

Τι μπορείς να κάνεις?

1. Η υγεία των μέλλουσες μητέρες θα βελτιωθεί εάν περπατούν περισσότερο. Αυτό είναι το πιο προσιτό φορτίο, το οποίο είναι επίσης ευεργετικό για το έμβρυο. Μπορείτε να ξεκινήσετε από την αρχή του προγραμματισμού. Πρέπει να περπατάτε με χαλαρό ρυθμό, πολλές φορές την ημέρα. Για βόλτες, είναι προτιμότερο να επιλέγετε ήσυχους δρόμους, πάρκα και πλατείες. Αλλά μην ξεχνάτε ότι πρέπει να φροντίζετε άνετα παπούτσια και ζεστά ρούχα για να μην κρυώσετε.
2. Οι γιατροί απαγορεύουν στις γυναίκες να περπατούν πολύ και να κάνουν μαθήματα γυμναστικής που κινδυνεύουν να αποβάλουν. Τους συνταγογραφείται ανάπαυση στο κρεβάτι και οποιαδήποτε δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε καταστροφικά αποτελέσματα.
3. Οι έγκυες γυναίκες επωφελούνται από το περπάτημα στα σκαλιά. Κάντε το αργά για να μην χάσετε την αναπνοή σας. Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε από τη μύτη σας, δεν χρειάζεται να ανοίξετε το στόμα σας.
4. Αν ασχοληθήκατε ενεργά με τον αθλητισμό πριν την εγκυμοσύνη, τότε η ένταση της προπόνησής σας θα πρέπει να μειωθεί. Και αν δεν ασχοληθήκατε με τον αθλητισμό πριν συλλάβετε ένα μωρό, θα πρέπει να αυξήσετε το φορτίο σταδιακά.
5. Ιδιαίτερα χρήσιμο για γυναίκες στη θέση της αεροβικής στο νερό και της κολύμβησης. Στο νερό, οι μύες χαλαρώνουν, το φορτίο στη σπονδυλική στήλη μειώνεται σημαντικά. Όλες οι κινήσεις στο νερό έχουν ενισχυτική επίδραση στους μύες και βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος. Μετά από λίγες μόνο συνεδρίες, η γυναίκα σημειώνει ότι η υγεία της βελτιώνεται σημαντικά, το πρήξιμο μειώνεται και η όρεξή της επανέρχεται. Αλλά είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι το νερό στην πισίνα είναι καθαρό.

Γιόγκα και γυμναστική για εγκύους

• Υπάρχουν πολλά είδη γιόγκα και ένας εκπαιδευτής θα σας βοηθήσει να κατακτήσετε τη ρουτίνα για τις έγκυες γυναίκες. Η άσκηση έχει ευεργετική επίδραση τόσο στην ευεξία της μητέρας όσο και στην ανάπτυξη του εμβρύου. Το σύμπλεγμα δεν περιέχει θέσεις που πρέπει να γίνουν στην πλάτη. Τα μαθήματα έχουν στόχο να διδάξουν μια γυναίκα πώς να αναπνέει και να χαλαρώνει σωστά. Κατά την εκτέλεση των διαδικασιών, δεν πρέπει να τεντώνετε πολύ τους κοιλιακούς μύες ή να τεντώνετε υπερβολικά τους συνδέσμους. Εάν τα κάνετε όλα σωστά, το μωρό θα λάβει το οξυγόνο που χρειάζεται.
• Η ειδική γυμναστική είναι ένα άλλο χρήσιμο σύνολο ασκήσεων. Είναι σχεδιασμένο λαμβάνοντας υπόψη όλα τα χαρακτηριστικά του σώματος των γυναικών που κυοφορούν ένα μωρό. Οι ασκήσεις ομαλοποιούν τη λειτουργία του αναπνευστικού και αγγειακού συστήματος, της καρδιάς και ενισχύουν τους κοιλιακούς και τους πυελικούς μύες.
• Κατά τη διάρκεια του τοκετού, το φορτίο στους μύες του περινέου είναι πολύ μεγάλο, επομένως η άσκηση σε fitball είναι χρήσιμη - αυτή είναι μια μεγάλη φουσκωτή μπάλα. Χάρη σε αυτά, η ευελιξία και η δύναμη θα αναπτυχθούν, ο πόνος στην πλάτη θα μειωθεί και η αρτηριακή πίεση θα ομαλοποιηθεί.
• Δεν απαγορεύεται να παίζεις τένις. Αλλά δεν πρέπει να παρασυρθείτε πολύ - η προπόνηση δεν πρέπει να είναι έντονη. Δεν μπορείτε να κάνετε απότομες κινήσεις, τραντάγματα ή άλματα.

Μετά από 5 μήνες εγκυμοσύνης, τα μαθήματα πρέπει να διακόπτονται.

Τι να λάβετε υπόψη;

Βεβαιωθείτε ότι τα ρούχα της προπόνησής σας είναι άνετα και άνετα. Αυτό ισχύει και για τα παπούτσια. Αν έξω είναι δροσερό, μην ξεχάσετε ένα καπέλο και κασκόλ.

Μέχρι τον 8ο μήνα, μπορείτε να δώσετε στο σώμα μέτρια φορτία, αλλά μετά την άσκηση θα πρέπει να σταματήσετε. Αν, ενώ κάνετε τις ασκήσεις, αισθάνεστε αδιαθεσία, ζάλη, δύσπνοια ή μυϊκό πόνο, τότε δεν μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνηση.

Σε ποιον αντενδείκνυται να φέρουν βάρος;

Εάν μια γυναίκα έχει χρόνιες ασθένειες ή ασθένειες που εκδηλώθηκαν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τότε οποιαδήποτε μαθήματα μπορούν να πραγματοποιηθούν μόνο μετά από διαβούλευση με έναν γιατρό.

Οι αντενδείξεις περιλαμβάνουν:

1. Πυώδεις ή φλεγμονώδεις διεργασίες.
2. Χρόνια σκωληκοειδίτιδα;
3. Τοξίκωση;
4. Αιματηρά θέματα?
5. Πολυϋδραμνιος;
6. Προβλήματα στα νεφρά.